Le guide des vitamines du bien-être

La vitamine A

La vitamine A pour avoir une peau de pêche et un oeil de lynx . 35 à 45 % des adultes présentent des déficits en vitamine A . Une alimentation trop riche en graisse et trop pauvre en fruits et légumes en serait la cause . Connue depuis la plus haute antiquité pour son action bienfaisante sur nos yeux , la vitamine A possède bien d'autres pouvoirs La vitamine A se présente sous deux formes distinctes .

Le rétinol , sa forme pure , directement utilisable par l'organisme se trouve dans les produits animaux ( foies ) , le jaune d'oeuf , les laitages ( beurre , crème , lait entier , yaourt ) et les fromages gras ( emmental ou gorgonzola par exemple ) .

Le bêta-carotène , son précurseur est présent dans tous les fruits et légumes colorés : abricot , melon , brocoli , carotte , piment , fruits rouges...

Les atouts santé et beauté : on a longtemps associé la vitamine A à la vue . Sa carence est la première cause de cécité chez l'enfant dans le monde . Elle est également liée à l'apparition de la dégénérescence maculaire qui peut faire perdre la vue aux seniors lorsqu'elle n'est pas dépistée à temps . Mais elle est également précieuse pour la peau . Hydratante , elle favorise la croissance et le développement des cellules cutanées , facilite la montée de la mélanine ( le pigment protecteur du bronzage ) . C'est un excellent cicatrisant . Sous forme de rétinoïde , une vitamine A acide , elle combat les rides et l'acné .

Les voies d'avenir : la vitamine A et le bêta-carotène sont des antioxydants précieux dans la lutte contre le vieillissement et les maladies dégénératives . Ils diminueraient la fréquence des cancers ORL , oesophage et poumons . On sait que les fumeurs ont des taux de bêta-carotène beaucoup plus bas que la norme , ce qui pourrait expliquer leur moindre résistance au cancer du poumon . Mais une étude récente a montré qu'une supplémentation systématique en bêta-carotène accroissait le risque d'être victime de ce fléau . En revanche , l'augmentation significative de sa consommation de fruits et légumes colorés a des effets bénéfiques , sans doute parce qu'alors le bêta-carotène est associé à d'autres substances actives . Si vous souhaitez prendre des suppléments , soyez prudents . La plupart des cocktails multivitaminés sont surdosés en vitamine A . Mieux vaut manger davantage de foie de veau , de volaille ou de morue .

Si vous souffrez de troubles de la vision nocturne , de sécheresse cutanée , notamment sur les jambes ou vous êtes particulièrement sensible aux infections respiratoires , vous manquez peut-être de vitamine A . Son déficit peut également provoquer fatigue chronique et anémie ; que les femmes sous pilule et celles qui fument en ont des besoins accrus . Et si vous prenez régulièrement de l'huile de parrafine pour combattre une constipation opiniâtre , vous diminuez son absorption .

L'excès de vitamine A est généralement provoquée par une supplémentation abusive . Elle se traduit par fatigue , maux de tête , irritabilité , douleurs articulaires , nausées et vomissements . Si les doses absorbées sont réellement trop importantes , on risque la cirrhose et des troubles cutanés importants . Chez la femme enceinte , les suppléments de vitamine A sont interdits pour éviter les anomalies foetales . En revanche , le bêta-carotène est dénué de toxicité .

Bien la conserver et l'utiliser : la vitamine A est soluble dans les graisses et la lumière la détruit . Il faut donc la conserver dans un emballage opaque comme on le fait généralement pour la crème fraîche , le beurre ou les huiles , dont les flacons ne sont jamais totalement transparents . Attention , un beurre ou une huile rance ne contient plus de vitamine A .

Le bêta-carotène présent dans les végétaux et certaines viandes et poissons résiste bien à la congélation . Mais il est sensible à la chaleur et à la lumière . Il ne faut pas conserver à l'air libre les aliments qui en contiennent . Comme la vitamine A , il est liposoluble . L'eau de cuisson des légumes n'en contient pas .

Les vitamines du groupe B

La vitamine B pour faire le plein de vitalité . Au nombre de huit , les vitamines B sont précieuses pour fournir et renouveler l'énergie indispensable au fonctionnement de l'organisme . Voici leurs spécificités .

La vitamine B1 ou thiamine : elle utilise les sucres de l'alimentation pour aider à fabriquer des neurotransmetteurs et de l'influx nerveux . Le magnésium optimise ses effets .

On la trouve dans le poisson , la volaille et le porc , mais aussi dans la peau des céréales , le lait , certains fruits et les oléagineux .

 

La vitamine B2 ou riboflavine : elle joue un rôle important dans la détoxication organique et participe à de nombreuses réactions métaboliques . Elle est précieuse pour la peau ( eczéma , séborrhée...) , les cheveux et les ongles , le bon développement du foetus , la fixation du fer . Elle soulagerait aussi la migraine .

On la trouve dans la levure , le foie et les rognons mais nous la puisons surtout dans les laitages , les oeufs , les poissons gras , le jambon cru et certains fruits et légumes .

La vitamine B3 ( ou PP ) ou niacine : elle intervient dans toutes les réactions énergétiques , participe à la croissance des cellules et à la synthèse de certaines hormones . Elle joue aussi favorablement sur l'humeur .

On la trouve dans le foie de veau , de mouton et de boeuf ainsi que les viandes blanches , les oeufs et les poissons en sont très riches . Les céréales complètes , le pain , l'avocat , la pomme de terre , les dattes , les figues fraîches et la levure de bière en renferment également .

La vitamine B5 ou acide pantothénique : elle favorise la croissance tissulaire , permet le bon fonctionnement des neurones , combat le stress , participe à la production d'énergie , à la synthèse du cholestérol , des graisses , des anticorps , des neuromédiateurs cérébraux . On la conseille pour optimiser les performances physiques , lutter contre la fatigue , les rhumatismes et les allergies . On la prescrit aussi en cas de difficultés de cicatrisation ainsi que pour stopper la chute des cheveux et stimuler leur repousse .

On la trouve dans la plupart des aliments , mais les abats , les oeufs , les poissons et les produits laitiers en sont particulièrement riches .

La vitamine B6 ou pyridoxine : indispensable à la synthèse de la sérotonine , antistress et antidépresseur , elle stimule l'immunité . Antioxydante , elle diminuerait le risque cardio-vasculaire , pourrait soulager la maladie du canal carpien et permettrait d'augmenter naturellement la masse musculaire . Si vous souffrez de dermite séborrhéique , êtes souvent stressée , dépressive , vous dormez mal , vous mangez beaucoup de protéines et de produits sucrés , vous avez probablement besoin de vous supplémenter .

On la trouve dans de nombreux aliments dont les viandes , les abats , les poissons gras , les céréales complètes , la levure et les oléagineux .

La vitamine B8 ( ou H ) ou biotine : facteur de croissance indispensable aux micro-organismes , elle absorbe le sucre , certains acides aminés et participe à la synthèse des acides gras .

On la trouve dans la levure de bière , les abats , le poulet , les légumes , les oeufs et les fruits en sont une excellente source .

La vitamine B9 ou acide folique : précieuse pour le bon fonctionnement du système nerveux , elle renforce l'immunité et participe à la formation des globules rouges . Elle est indispensable chez la femme enceinte dès le premier mois pour prévenir les malformations foetales .

On la trouve dans les salades , les légumes verts et feuillus ainsi que les céréales et le pain .

La vitamine B12 ou cobalamine : antistress , antifatigue , indispensable à la reproduction cellulaire et à la formation des globules rouges , elle aide les athlètes à augmenter leur masse musculaire sans anabolisants . Elle est aussi prescrite en cas d'anémie et de douleurs rhumatismales .

On la trouve dans les produits d'origine animale : viandes , oeufs , poissons ou laitages .

La vitamine C

La vitamine C est la gardienne de notre immunité . C'est la star des vitamines , la plus connue , la plus utilisée . Tout le monde connaît ses effets antifatigue ; mais les chercheurs lui ont découvert d'autres vertus .

Essentielle à notre santé , la vitamine C stimule le système immunitaire , prévient et combat les infections , favorise la cicatrisation , renforce les vaisseaux sanguins , protège contre la pollution et le tabac , lutte contre le vieillissement et la fatigue . Elle est également précieuse contre les allergies et l'excès de cholestérol et aide à la détoxication de l'organisme . Son action sur les neuromédiateurs lui confère des propriétés antistress et antidépressives . Elle combat la détérioration du collagène , luttant ainsi contre les rides , le manque de tonicité et d'élasticité de la peau .

On la trouve dans le cassis , les kiwis , les oranges , tous les agrumes et de nombreux légumes . La pomme de terre en contient un peu , mais comme l'on en consomme beaucoup , elle s'impose comme une excellente source . En France , elle est également vendue sous forme de médicament ou de complément , et doit dans ce cas être choisie naturelle ( extraite de fruits ) , afin d'éviter toute intéraction négative avec les neuromédiateurs du cerveau .

Les voies d'avenir : comme les vitamines A et E , c'est un formidable antioxydant qui protège contre le vieillissement , les maladies cardio-vasculaires et dégénératives . Ses carences favorisent l'apparition de cancers et des études ont montré qu'une consommation quotidienne de 4 à 400 mg de vitamine C accroît l'espérance de vie de 6 ans chez l'homme et 1 an chez la femme . Elle protège contre les cancers du tube digestif et diminue le risque de cataracte . A raison de 500 mg par jour , elle combat l'hypertension et permettrait de réduire le risque d'accidents vasculaires cérébraux . Certains médecins aux Etats-Unis la prescrivent déjà à raison de 6 g par jour avec succès dans les traitements des cancers du tube digestif . Mais les améliorations ne sont pas toujours de longue durée . En effet , à trop fortes doses , elle devient oxydante et détruit plus de cellules qu'elle n'en protège .

La véritable carence se traduit par l'apparition du scorbut , maladie aujourd'hui disparue dans les pays industrialisés . En pratique , pour savoir si vous en avez besoin , il faut savoir que les déficits ou sub-carences entraînent une fatigue généralisée , une perte d'appétit , des troubles de l'humeur , une plus grande vulnérabilité aux infections et des difficultés de cicatrisation .

Si vous en prenez trop , vous risquez l'insomnie , la diarrhée , parfois des allergies . Mais il faudrait en avoir pris beaucoup . Evitez cependant d'en abuser car l'on ne connaît pas bien ses effets toxiques à long terme .

Les conseils pour bien la conserver : la vitamine C est acide et soluble dans l'eau . Elle se maintient bien à l'abri de la lumière et de l'humidité . En revanche , elle disparaît facilement au contact de l'air ambiant et de la chaleur . Sachez aussi que la cigarette la détruit , de même que l'aspirine . Si vous fumez ou prenez ce médicament , compensez en vous supplémentant avec de la vitamine C acérola naturelle vendue en pharmacie . Et adoptez les bons réflexes pour conserver des primeurs vitaminés :

- gardez vos fruits et légumes dans le bac à légumes du réfrigérateur

- épluchez-les au dernier moment

- lavez-les rapidement sans les faire tremper

- cuisez-les al dente .

A température ambiante , les épinards perdent 30% de leur vitamine C en 24 heures , le chou n'en a plus du tout au bout de 4 ou 5 jours . Une heure de cuisson détruit en totalité celle contenue dans les pommes de terre .

La vitamine D ( ou calciférol )

La vitamine D est essentielle à la santé de nos os et de nos dents . Mais elle a d'autres vertus , elle est anti-infectieuse et anticancer notamment . Le rôle de la vitamine D est comparable à celui d'une hormone . Elle intervient dans de nombreux mécanismes organiques . Indispensable à l'absorption du calcium et du phosphore , elle est le garant de la santé osseuse et dentaire .

On la trouve dans certains aliments comme le foie de morue et des poissons gras , les sardines en conserve , le jaune d'oeuf et les produits laitiers . Certains végétaux en renferment également mais d'une qualité moindre et plus difficilement assimilable par l'organisme . Nous en produisons également au niveau de la peau lors de l'exposition solaire . Voilà pourquoi nous en avons souvent moins besoin en été . Mais les jeunes en fabriquent davantage que leurs ainés , les personnes à peau claire plus que les teints basanés et plus l'on avance en âge , plus il devient difficile d'en fabriquer suffisamment .

Les voies d'avenir : longtemps réservée au traitement et à la prévention des problèmes osseux , la vitamine D fait l'objet de nombreuses recherches et le champ de ses applications s'accroît . On la préconise dans le traitement de la fatigue généralisée , des insomnies , des troubles de l'humeur et de la dépression où elle semble particulièrement efficace chez la femme et les personnes âgées . Elle jouerait également un rôle dans la prévention des cancers du sein , du côlon et de la prostate . Une fois la maladie déclarée , elle augmenterait les chances de survie . La vitamibe D est également un excellent anti-infectieux et certains chercheurs la croient essentielle dans la prévention des affections saisonnières . Elle stimule l'immunité et une supplémentation systématique des personnes à risque serait plus efficace que les vaccins antigrippaux . Pleine de ressource , cette vitamine améliore la prise en charge du diabète de type 2 , permettrait de prévenir la sclérose en plaques et de ralentir son évolution .

Le rachitisme est la principale manifestation d'une véritable carence . Mais dans les pays industrialisés , plus d'un tiers de la population souffre d'un déficit assez important . Chez les jeunes enfants , les femmes enceintes ou allaitant , les personnes âgées , la supplémentation est conseillée . On la recommande aussi à ceux qui sont sensibles aux infections . Chez la femme ménopausée , elle aide à combattre la décalcification osseuse . Des études montrent qu'elle réduit de 30% le risque de fracture liée à l'ostéoporose . Si vous souffrez de douleurs musculaires ou de fourmillements dans les extrémités , peut-être en avez-vous besoin .

Les besoins en vitamine D sont évalués à environ 400 UI et 600 UI pour une femme enceinte . Mais on peut en prendre près de 2000 UI ( soit 50 mg par jour ) sans risquer de surdosage . Au-delà , fatigue , troubles digestifs , faiblesse musculaire , crampes , calculs rénaux , douleurs articulaires et déminéralisation osseuse seront au rendez-vous . Mais rassurez-vous , il n'existe aucun risque de surdosage par l'alimentation et le soleil . Seul l'abus de spécialités pharmaceutiques peut vous exposer à un danger .

Elle est fragile . Elle est sans aucune affinité avec l'eau , elle se solubilise légèrement dans les graisses . Elle est sensible à la lumière et elle doit être conservée dans des emballages opaques . Elle supporte mal la chaleur et la cuisson la détruit facilement ainsi que l'air ambiant et les milieux acides . Chez la plupart des animaux , les ultra-violets ne traversent pas la fourrure et les plumes . C'est donc au niveau de leur pelage ou de leur plumage que les bêtes fabriquent leur vitamine D . Et c'est à l'occasion de la toilette qu'ils absorbent cette précieuse substance .

La vitamine E ( ou tocophérol )

La vitamine E est la championne de l'anti-âge . C'est l'un des antioxydants naturels les plus actifs . De nombreuses études cherchent à recenser ses bienfaits . Les chercheurs qui l'isolèrent à partir de l'huile de germe de blé en 1925 démontrèrent son importance dans les mécanismes de la fécondité et de la sphère génitale . On la tient aujourd'hui pour l'un des meilleurs antivieillissement naturels . Elle fait partie avec les vitamines A et C , des antioxydantes mais son action leur est trois fois supérieure .

Elle stimule le renouvellement cellulaire , protège les cellules et les tissus des méfaits des radicaux libres . Elle a aussi un effet bénéfique sur la jeunesse de la peau . Associée à d'autres vitamines et minéraux , elle est présente dans de nombreux compléments alimentaires anti-âge , solaires ou destinés à préserver la beauté de la peau . Elle fait également partie des formules de nombreuses crèmes solaires et soins protecteurs visage et corps pour le jour et la nuit .

On la trouve dans les huiles de germe de blé et de tournesol , mais aussi les huiles d'olive , de maïs et de colza . On la trouve également dans l'avocat , le germe de blé , les noisettes , les amandes , la laitue , les épinards et les céréales complètes .

Les voies d'avenir : en synergie avec les vitamines A et C , elle combat le vieillissement et le cancer de l'endomètre . Associée au zinc et au sélénium , elle doperait le tonus sexuel . On pense qu'elle peut améliorer les performances des athlètes , stimuler l'immunité . Anti-inflammatoire , elle serait bénéfique contre les douleurs rhumatismales , inhiberait l'adhésion des plaquettes , minimiserait le risque de cataracte et diminuerait la fréquence des cancers du côlon et de la prostate .

Apportée par l'alimentation, elle préviendrait le cancer du poumon . De nombreuses études semblent prouver qu'elle répare les membranes artérielles et cellulaires des fumeurs et prévient l'oxydation du cholestérol . C'est pourquoi on la prescrit déjà à raison de 1g/jour en adjuvant des traitements des maladies cardio-vasculaires . Chez les personnes qui prennent régulièrement un supplément , le risque d'accident vasculaire cérébral est réduit de moitié . Depuis peu , certains médecins en donnent avec succès jusqu'à 2 g et plus dans les maladies d'Alzheimer débutantes pour obtenir des rémissions .

Elle agirait en régénérant les membranes neuronales et en les préservant de l'oxydation . Testée à ces mêmes doses , elle donne d'excellents résultats dans le traitement des hypertensions légères et récentes .

Les apports quotidiens recommandés sont d'environ 10mg/jour , mais ils seraient insuffisants pour obtenir une action antioxydante . Si les vraies carences sont rares , on estime que l'ensemble de la population souffre de déficit avéré . Si vous êtes sensible aux affections , que votre taux de cholestérol est élevé , que vous avez des problèmes de fertilité , que vous êtes très sportive , que vous prenez la pilule , que vous passez l'été au soleil ou que vous vivez dans une athmosphère polluée , vous devriez en consommer davantage .

Si vous en prenez trop , même à des doses cent fois supérieures aus apports quotidiens recommandés , elle semble dénuée de toxicité . Il est recommandé de toujours prendre la vitamine E avec du fer . On peut également l'associer au sélénium et aux vitamines A et C , trois antioxydants majeurs . Pour faciliter son absorption lorsque vous la consommez sous forme de légumes , ajoutez un peu d'huile à vos repas .

La vitamine E est peu fragile mais sensible à l'air . Elle se dissout dans les graisses et l'alcool . Elle est peu sensible à la chaleur et résiste bien à la cuisson , mais elle déteste l'air . Il faut donc conserver les huiles qui en contiennent , comme celle de germe de blé , dans des bouteilles hermétiquement fermées et opaques .

La vitamine K ( ou phylloquinone )

La vitamine K est précieuse pour la coagulation . Elle est surtout connue pour son rôle préventif et curatif des hémorragies . Mais les chercheurs lui découvrent depuis peu de nouvelles indications .

La vitamine K se trouve sous deux formes distinctes : celle apportée par l'alimentation et celle fabriquée par la flore intestinale . Elle est indispensable à la coagulation du sang et permet ainsi à l'organisme d'éviter les hémorragies en cas de coupure et autre blessure . Des études récentes semblent prouver qu'elle joue également un rôle important sur la santé des os en favorisant la fixation du calcium .

On la trouve dans les huiles de soja , d'olive ou de colza , les légumes verts feuillus ( chou , brocolis , épinard ) , les poivrons , les courges , les salades , le foie , les laitages et les pommes de terre en sont très riches . Plus les feuilles sont vertes , plus elles regorgent de vitamine k . Si vous voulez en faire le plein , délaissez les coeurs de salade d'un vert un peu jaune pour les grandes feuilles vertes extérieures . Enfin , le persil est également une excellente source...à condition d'en consommer l'équivalent de plusieurs cuillérées .

Les voies d'avenir : au cours de ces dernières années , les études sur la vitamine K ont montré qu'elle avait vraisemblablement un effet bénéfique dans la lutte contre l'ostéoporose et diminuerait le risque de fractures . Des travaux ont mis en évidence son action anti-inflammatoire dans les maladies rhumatismales , surtout lorsqu'on l'associe à la vitamine D . Elle jouerait aussi un rôle préventif dans les maladies cardio-vasculaires .

Dans la population française , à priori , les carences et les déficits sont rares . Mais si vous souffrez facilement d'hémorragies ( saignements de nez , règles abondantes...) ou de fragilité capillaire , si vous atteignez l'âge de la ménopause , votre médecin vous conseillera peut-être un supplément . Cette vitamine n'est pas nocive à haute dose mais elle pourrait entraîner l'apparition de troubles en association avec la prise d'anticoagulants . La choucroute est l'un des plats les plus concentrés en vitamine K . Si vous surveillez votre ligne , mangez le chou , pas la charcuterie qui est servie avec .

Les conseils pour préserver les vitamines dans l'alimentation

- Ne laissez pas traîner vos légumes et vos fruits dans le réfrigérateur . Consommez-les le plus tôt possible après l'achat .

- Préférez toujours les crudités aux légumes et fruits cuits .

- Pelez et coupez vos fruits et légumes juste avant les repas .

- Ne les laissez pas tremper dans l'eau trop longtemps .

- Faites griller et rôtir vos viandes et poissons plutôt que de les faire bouillir .

Le bon usage des multivitamines : ne vous supplémentez pas en permanence sans prendre l'avis de votre médecin . L'idéal est de faire un bilan biologique , mais cela revient cher . Certains nutritionnistes préconisent un questionnaire alimentaire associé à un examen . 

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