Les féculents : source d'énergie douce

Le blé est la première céréale consommée dans le monde , tout particulièrement en Europe et en Amérique du Nord . Dans chaque pays , on retrouve des glucides fétiches . En Grèce , les légumes secs ( surtout les haricots blancs et les pois chiches ) ont une place importante . En Allemagne , ce sont les pommes de terre , mais également le blé que la population consomme . En Asie , c'est le riz qui est la céréale principale et le soja la légumineuse dominante ; en revanche , en Amérique latine c'est le maïs et les haricots secs rouges .

Les trois sortes de féculents

Le premier groupe est constitué par les céréales : le blé , le riz , le maïs , le quinoa , le millet , le sarrasin , l'orge , le seigle...

Le deuxième groupe par les tubercules : essentiellement les pommes de terre et les patates douces .

Le troisième groupe est représenté par les légumineuses ou légumes secs : les haricots secs , le soja , les fèves , les lentilles et les pois . L'ensemble présente comme caractéristique majeure d'apporter une forte proportion d'énergie glucidique sous forme d'amidon . Ils contiennent des protéines assez complémentaires , c'est pourquoi les végétariens ont intérêt à les associer au cours d'un même repas . Enfin , ils se caractérisent également par un bon apport en fibres , vitamines et minéraux .

Le blé est à la base de l'alimentation française avec le pain , les pâtes , la semoule et l'utilisation de la farine de blé dans quasiment toutes les recettes de pâtisserie . C'est la céréale d'accompagnement de tous les repas avec le pain qui assure un apport énergétique en continu et permet de manger sur le pouce . Le blé a la particularité de contenir du gluten qui est une substance qui devient visqueuse au contact d'un liquide . C'est grâce au gluten que la pâte à pain lève , et donc que la mie de pain est aérée ou alvéolée .

Le gluten est étiré sous l'effet des gaz issus de la fermentation de la farine mouillée mêlée à la levure de boulanger . Le gluten est source d'intolérance digestive lorsque l'on est atteint de maladie coeliaque ; il faut alors éviter les céréales qui en contiennent . Le seigle en contient ; par contre le riz , le quinoa et le maïs en sont dépourvus .

Sous le terme de légumes secs ou de légumineuses sont regroupés les lentilles , les pois ( chiches , cassés ) , les haricots secs ( soja , mungos , blancs , flageolets , rouges...) , les fèves . Les légumes secs sont des plantes dont le fruit est contenu dans une gousse . Ils sont les premières plantes à avoir été cultivées . Ils ont longtemps été considérés comme une nourriture pauvre . Hormis les lentilles , ils nécessitent un temps de trempage avant leur cuisson pour leur restituer l'eau qu'ils ont perdue .

Le trempage permet également de réduire la flatulence qui accompagne la digestion des légumineuses . Les lentilles sont consommées depuis les temps préhistoriques . Elles sont riches en acide folique et autres vitamines B , en potassium , fer , magnésium et zinc . Les haricots secs , blancs ou rouges peuvent être préparés en salade , mais il faut les faire tremper plusieurs heures avant la cuisson . Les pois chiches peuvent être réduits en purée , comme en Crète , ce qui leur permet d'être plus digestes .

Les patates : la pomme de terre est un légume tubercule de la famille des solanacées riche en glucide ( 19 g pour 100 g ) , pauvre en sodium et riche en potassium et en vitamine C . C'est probablement le légume le plus consommé en Amérique et en Europe . Il convient parfaitement à la fourniture d'une ration en énergie glucidique . Naturellement pauvre en lipides , la pomme de terre s'enrichit en calories de façon vertigineuse lorsqu'on la frit ( 20 % de lipides ) ou confectionne des chips ( 35 % ) . Les Incas la cultivaient et elle fut découverte au XVIème siècle par les espagnols qui la ramenèrent en Europe où elle fut d'abord boudée , considérée comme toxique ou plat du pauvre .

C'est Antoine Parmentier qui a développé la consommation de la pomme de terre dans toutes les couches sociales de la population française au XVIIIème siècle . Lui-même avait découvert la pomme de terre comme source alimentaire exclusive durant sa captivité en Prusse lors de la guerre de 7 ans ( 1756-1763 ) . En France , la pomme de terre a sauvé des vies durant la terrible disette de 1769 .

La patate douce est aussi un tubercule , mais n'est pas de la même famille que la pomme de terre . Elle est plus cultivée dans les régions tropicales et est originaire d'Amérique du Sud . Outre de l'amidon , la patate douce contient aussi du sucre saccharose ( 6 % ) .

Des fibres et des minéraux pour le transit et la prévention santé : les fibres jouent un rôle essentiel dans le transit intestinal ce qui écourte le temps de contact des composés mutagènes avec le côlon , donc protège des cancers colorectaux .

Les légumineuses et les céréales complètes ( pain complet , riz complet , pâtes complètes ) protègent également des maladies cardio-vasculaires et du diabète . Leur richesse en fibres abaisse le mauvais cholestérol et l'index glycémique du repas . Un aliment glucidique de faible index glycémique favorise le maintien de la glycémie basse .

Les féculents riches en fibres rassasient davantage de cette façon , aident lors d'un régime minceur . Les légumes secs contiennent de plus des stérols végétaux ( phytostérols ) et des fibres solubles ( cellulose et pectines ) , ce qui les rend plus performants dans la lutte contre le cholestérol . Et c'est leur richesse en potassium , magnésium et en calcium qui permet d'abaisser le sodium dans le corps et donc de baisser la tension artérielle .

Le magnésium pour l'équilibre nerveux : En France , notre alimentation a beaucoup changé depuis le début du XXème siècle avec une diminution de la consommation des légumes secs , des céréales complètes et des fruits secs . On mange plus de pain blanc et de pâtes blanches . Les Français n'ont pas dans leur alimentation quotidienne la dose de magnésium suffisante . Il faudrait manger plus de céréales complètes et de légumes secs . C'est en effet dans les enveloppes des céréales et des légumes secs que se trouve la plus grande richesse en magnésium si bénéfique à l'équilibre nerveux .

Des protéines complémentaires à associer : d'une façon générale , les céréales sont riches en protéines , mais ont certains acides aminés en quantité minime , ce qui constitue des facteurs limitant à la synthèse de nos propres protéines constitutives . En effet , les céréales sont pauvres en lysine ; il faut les associer à une autre source protéique pour avoir un apport complet ( par exemple les produits laitiers ) .

Les légumineuses manquent aussi de certains acides aminés ( méthionine , cystine et tryptophane ) , mais cela compense parfaitement les manques d'acides aminés des céréales . Toutes les alimentations végétariennes se doivent d'associer céréales et légumineuses pour faire disparaître les facteurs limitants et avoir des sources d'apports protéiques complémentaires .

Le soja , une légumineuse aux nombreuses vertus : le soja est une légumineuse cultivée en Chine depuis 13.000 ans . Les pousses du haricot de soja peuvent se consommer fraîches en salade . Le broyage des graines de soja donne un jus laiteux , appelé tonyu . Il est filtré et peut être enrichi en calcium ; alors sa composition se rapproche de celle du lait de vache . Les yaourts et les crèmes dessert à base de soja sont constitués à partir de ce jus .

Le tofu est obtenu par coagulation du tonyu . C'est une pâte de goût neutre lui permettant d'entrer dans la composition de nombreuses recettes . Le tofu sert à la confection d'excellents steaks végétaux ( tempeh ) qui peuvent être consommés en remplacement de la viande dans certains menus ; ils apportent une variété aux repas tout en étant dépourvus de graisses et de cholestérol . A partir des graines , on fait également de la farine dont on peut faire des nouilles . En Asie , le soja sert également à confectionner des condiments : une sauce appelée tamari et une pâte plus ou moins salée appelée miso .

Tous les acides aminés sont présents dans le soja et l'excellent niveau de digestabilité des protéines de soja permet d'affirmer qu'il s'agit d'une protéine complète . Les produits à base de soja ne véhiculent pas de graisses en excès et sont dépourvus de cholestérol et ils contiennent des acides gras poly-insaturés intéressants pour la peau et le cholestérol sanguin .

Le soja est d'un grand intérêt à la ménopause . Ces graines contiennent des substances apparentées aux oestrogènes . Ces phytoestrogènes de la farine de soja induisent des effets bénéfiques , sans les effets secondaires nocifs des hormones véritables . Les phytoestrogènes réduisent les bouffées de chaleur , préviennent le risque d'ostéoporose , protègent des maladies cardio-vasculaires et surtout protègent du cancer du sein . On trouve en pharmacie ces phytoestrogènes en gélules , proposées comme traitement d'appoint des manifestations de la ménopause .

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